La ciencia de la nutrición ofrece información suficiente para saber cómo preparar viandas saludables y alcanzar una salud óptima.
Pero estos conocimientos se difunden entre el público junto con mitos y creencias populares e incluso con información contradictoria.
Las "dietas milagrosas"
Lo esencial de la buena alimentación es comer en cantidades moderadas una amplia variedad de alimentos a intervalos regulares durante el día, es decir nutrirse mediante viandas saludables. Apartarse de esta premisa llevará a una mala nutrición.
Periódicamente aparece, especialmente en las revistas femeninas, una dieta para bajar de peso rápido que se pone de moda, con formas diversas y nombres nuevos, prometiendo una rápida pérdida de peso. Algunas, como la dieta del pomelo, se concentran en pocos alimentos. Estas dietas tienen la ventaja de ser fáciles de seguir por la simpleza de las viandas, y no dan oportunidad de ingerir alimentos ricos en calorías. La única tentación es abandonar la dieta, y entonces se recuperan los kilos perdidos. El adelgazar y engordar reiteradamente no es saludable.
Si se sigue estrictamente una dieta rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono durante algunas semanas aumentarán el colesterol y los lípidos en la sangre, con grave peligro para personas cardíacas.
Dietas y "problemas glandulares"
Muchos gordos, al fracasar en su intento de bajar de peso, suponen que "debe ser un problema glandular" y se resignan a su gordura. Si bien es cierto que algunas personas tienen disfunciones hormonales (y esto lo debe diagnosticar un médico), lo más frecuente es que los obesos comen más de lo necesario para la actividad y el mantenimiento de su cuerpo. Esto conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso a razón de un kilo por cada 7.730 calorías de más. Para bajar de peso hay que invertir el proceso mediante una dieta con comidas pobres en calorías, pero que a la vez sean viandas saludables que proporcionen los principales nutrientes en cantidad suficiente; y también habría que aumentar moderadamente la actividad. Es decir que una buena dieta dará también una buena nutrición. No va a bajar de peso en forma espectacular, pero al cambiar los hábitos alimentarios y la actividad podrá mantener la rebaja de peso.
Para planificar una dieta y alimentarse bien, lo más fácil es preparar viandas saludables siguiendo la guía de los Cuatro Grupos Básicos de Alimentos, establecida por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.
Viandas con el grupo de los cereales
Este grupo no sólo aporta hidratos de carbono, y hierro, sino también considerables dosis de proteínas cuando se consumen en grandes cantidades. Cuando el producto es integral contiene cantidades importantes de tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina, hierro y otros minerales. Cuando se trata de productos envasados (pan, fideos, pastas, etc.) suele indicarse en el envase si ha sido enriquecido con vitaminas y minerales. El salvado de los cereales, cuando no se ha extraído, es una fuente importante de fibra dietética que no debería faltar en las viandas saludables.
Viandas con el grupo de la leche
La leche aporta calcio, fósforo, tiamina, riboflavina y proteínas de alta calidad. A las leches descremadas se les suele agregar vitaminas A y D. La leche condensada azucarada tiene alto valor calórico, pero pocos nutrientes. En cambio se puede sustituir un vaso de leche por 35g de queso o una copa y media de helado (cuidado con las grasas). La ricota tiene muchas proteínas, calcio, hierro y muy poca grasa. Por eso tampoco deberían faltar los lácteos en las viandas saludables.
Viandas con el grupo de la carne
Incluye carne, pescado, aves, huevos, leguminosas y frutos secos. Proveen cantidades convenientes de proteínas, hierro y vitaminas del grupo B. Las carnes son equivalentes entre sí, en cambio las leguminosas y los frutos secos sólo aportan el 30% de una ración de carne. Si sustituye parte de la carne por huevos y porotos ahorrará dinero sin sacrificar la calidad de la dieta, a la vez que dará variedad a sus viandas saludables.
Viandas con el grupo de hortalizas y frutas
Aportan cantidades importantes de vitaminas (A, C y grupo B), la mayoría de los minerales necesarios, y fibra (que da volumen a las heces y previene el estreñimiento). Su contenido en sodio es insignificante, y en cambio suelen tener bastante potasio, que es un competidor natural del sodio, muy importante para quienes deban seguir una dieta baja en sodio. Incluir en las viandas saludables una fruta a manera de postre es una buena idea.
Planifique sus viandas
Sea gordo o no, verifique que sus viandas saludables incluyan alimentos de los cuatro grupos. Si tiene un gran sobrepeso debería consultar a un especialista, pero para bajar unos pocos kilos puede seguir una dieta casera (pero equilibrada).
Una manera sencilla de preparar viandas saludables es eliminar las frituras, manteca, fiambres, golosinas, chocolate, aperitivos, cerveza, bebidas alcohólicas, gaseosas, reducir el azúcar, y reemplazar los postres por frutas. Los maníes, nueces, sésamo, etc. tienen muchas calorías. No es necesario dejarlos totalmente, pero conviene reemplazarlos por alimentos de alto valor nutritivo y bajas calorías.
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